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Nutrición

¿MERIENDAS SALUDABLES Y NUTRITIVAS? NO TE LAS PIERDAS

Arranca la vuelta al cole y con ella las meriendas en el coche, al salir de clases al llegar a casa… Dentro de la dieta mediterránea la merienda es una comida esencial que aporta los nutrientes necesarios después de una jornada de estudio o de trabajo. Y Es que la merienda no está reservada para los niños, tú también puedes merendar.

La bollería industrial se ha convertido en una solución para las meriendas de tus hijos. Pero lejos de ayudar y aportar nutrientes son perjudiciales. Su alto contenido en grasas y azúcares, así como la gran cantidad de aditivos que poseen estos productos, son perjudiciales para la salud y un factor de riesgo en la obesidad infantil.

Antonio Villarino, presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, recomienda la elección de piezas como el jamón serrano, el lomo embuchado, el jamón cocido o el pavo. Estos alimentos son ricos en vitaminas del grupo B y minerales.

En tu cesta de la compra recuerda incluir embutidos poco procesados y aquellos que contengan pocos aditivos.

La importancia del pan

La elección del pan definirá la calidad nutricional de este clásico de las tardes. Elegir pan de fermentación lenta, elaborado a base de harina integral favorecerá una lenta digestión y favorecerá la absorción de nutrientes. Así mismo, los panes a base de trigos o cereales como el centeno, la espelta, los panes de semillas o incluso aquellos con frutos secos son una excelente y variada opción. ¡Apuesta por los procesos tradicionales y aléjate de los conservantes!

Llegó el momento de preparar la merienda

Haz las meriendas de tus hijos más nutritivas incluyendo verduras. Las rodajas de tomate y hojas verdes como rúcula, espinaca fresca o lechuga serán perfectas para hacer las meriendas más completas.

Dale más sabor y textura a los bocadillos con un clásico de la dieta mediterránea: Untar el pan con tomate y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Nuestra propuesta

  • El irresistible bocadillo de jamón serrano

Además de nutritivo, el bocadillo de jamón serrano Tello está delicioso. Para hacerlo aún mejor, te proponemos añadir al plan un chorrito de aceite de oliva virgen y untarlo con tomate. Dale el toque con unas hojas de rúcula. ¡Le encantará!

  • Queso fresco y jamón cocido, el toque fresco de la tarde

 

El queso fresco es bajo en calorías y ayuda a eliminar grasa del cuerpo, por lo que este bocadillo se vuelve muy nutritivo. Escoge un pan integral y échale un chorrito de aceite. Añádele pequeñas rodajas de queso fresco junto con el jamón cocido Tello. Puedes incluir pequeñas rodajas de tomate cherry para hacerlo aún más sano. ¡Una opción fresca y saludable!

  • Pavo braseado, una merienda sana y sabrosa

 

El pavo braseado Tello es uno de los productos más sanos para tus meriendas ya que es bajo en grasa. Coloca las lonchas de pavo braseado junto con el queso fresco y unas hojas de espinaca fresca. Puedes darle un toque de plancha al plan para hacerlo más crujiente. ¡Estará riquísimo!

Esperamos que estos consejos te ayuden a hacer de la merienda una comida equilibrada, nutritiva y muy sabrosa. No olvides compartir con nosotros tus recetas y experiencias a través de nuestras redes sociales.

 

LA ALIMENTACIÓN EN EL VERANO

El verano es una época ideal para implantar hábitos dietéticos saludables que debemos mantener durante el resto del año. Con el calor apetecen comidas más ligeras, lo ideal sería hacer de 3 a 5 comidas diarias, evitando que estas sean muy copiosas, y siempre teniendo en cuenta el ejercicio y actividad física que realicemos.

También apetecen comidas frías, una excusa perfecta para incluir con más frecuencia diferentes ensaladas con las que empezar nuestras comidas, más allá de la lechuga y el tomate, ya que durante el verano tenemos una gran variedad de verduras de temporada que podemos incluir: Pepino, calabacín, calabaza, zanahoria o remolacha. También se pueden recurrir a ensaladas de legumbres, una buena alternativa a los guisos y cocidos que tan bien sientan en invierno.

Hablando del frío, uno de los errores más frecuentes que se cometen durante estos meses es recurrir con demasiada frecuencia a los helados, este alimento estrella del verano se puede sustituir por los polos de frutas (cortas un poco de sandía en forma de triángulo y le insertas un palo tipo polo antes de meterlo en el congelador), también puedes usar el mismo truco para un yogur, o recurrir a los populares smoothies caseros de frutas.

Como ya habréis notado, las frutas van a ser nuestro principal recurso saludable para estos meses, aunque también deberían serlo para todo el año. Durante esta época estamos de enhorabuena, hay una amplia variedad de frutas de temporada, que darán sabor y color a nuestras comidas. Las frutas de esta temporada son: Albaricoque, cereza, ciruela, frambuesa, higo, melocotón, melón, nectarina, sandía, pera y paraguaya. Y no te olvides, por favor, de esos pescados azules como el bonito, chicharro, caballa, sardina….están en su mejor momento, y también cuando apetece más compartirlos!

Debido a la incidencia de deshidratación en el verano, sobre todo en niño y ancianos, es muy importante recordar la importancia de mantener una buena hidratación. Bebiendo agua de forma frecuente, añadiendo un plato líquido, como el gazpacho, y consumiendo al menos tres raciones de fruta, mantendremos una buena hidratación.

Es precisamente en el agua donde mejor podremos sobrellevar las altas temperaturas, pero las jornadas en la piscina o en la playa pueden ser muy largas. Si está permitido, puedes llevarte un táper para la merienda o la media mañana, en el que añadir algo de fruta lavada, un huevo cocido o zanahoria cortada. ¡Y no olvides llevar contigo una botella de agua!

Esperamos que estas ideas te hayan servido, ¡Que pases un feliz verano gastronómico y saludable!

LA ENFERMEDAD CELÍACA Y OTROS TRASTORNOS CAUSADOS POR EL GLUTEN

A la hora de hablar del gluten, nos encontramos con diferentes términos:

La Enfermedad Celiaca (EC) adoptó en el año 2012 la siguiente definición: “Desorden sistémico con base inmunológica causado por la ingesta de gluten en personas con predisposición genética”. Es una enfermedad causada por el sistema inmunitario, que ataca las células del propio organismo. En este caso, el sistema inmunitario se convierte en el agresor y ataca y destruye a los propios órganos y tejidos corporales sanos, en vez de protegerlos. Se estima que actualmente cerca del 1% de la población tiene enfermedad Celiaca, aunque el 83% de esta población está aún sin diagnosticar.

El gluten es una proteína que se encuentra combinada con el almidón, en la semilla de algunos cereales como el trigo, la cebada, el centeno, espelta, kamut©, triticale y la avena. Para diagnosticar esta enfermedad, existen tres métodos: análisis de anticuerpos en sangre, biopsia intestinal y estudio genético.

La alergia al trigo se produce por una reacción autoinmune a las proteínas del trigo. Cuando el organismo detecta como “extraña” una de esas proteínas, el sistema inmunitario reacciona y hace que los glóbulos blancos (linfocitos T), envíen anticuerpos (Inmunoglobulinas E) para atacar al trigo. Un alérgico al trigo debe evitar comer cualquier forma de trigo, pero no tiene problemas de tolerancia al gluten que procede de fuentes que no sean trigo.

Por último, el término sensibilidad al gluten no celiaca, no es una reacción de inmunoglobulinas E como la alergia al trigo ni es una reacción autoinmune como la EC. Para diagnosticar que una persona es sensible al gluten, debe haberse excluido previamente la EC y la alergia al trigo.

A continuación, se muestra una tabla resumen donde se diferencias los tres términos previamente explicados.

Fuente: Dr. Schär Institute

Una vez conocidas las distintas definiciones, y antes de eliminar el gluten de nuestra dieta, es necesario acudir al médico especialista para realizarse las pruebas necesarias donde se diagnostique o no la enfermedad. En el caso de que deba llevarse a cabo una dieta exenta en gluten, el dietista-nutricionista se encargará de elaborar una dieta personalizada al paciente, teniendo en cuenta los hábitos alimentarios de la persona, sus preferencias y aversiones, sus horarios de comida, realización de actividades, etc. En ningún caso deberá realizarse una dieta de este tipo si no se padece la enfermedad, como están poniendo en auge algunas actrices famosas. El gluten sólo es “tóxico” para el celiaco y eliminarlo de nuestra dieta no supone llevar un estilo de vida más saludable (sólo en el caso de ser celiaco).

La dieta a seguir debe estar basada en el modelo mediterráneo, con predominio de alimentos de origen vegetal y siempre eliminando de la misma productos con gluten:

  • Frutas
  • Verduras y hortalizas
  • Cereales
  • Legumbres
  • Aceite de oliva
  • Pescado
  • Consumo bajo de carne y productos cárnicos
  • Consumo moderado de lácteos

El aporte de fibra y nutrientes en la dieta sin gluten puede cubrirse con alimentos como arroz integral, mijo, sorgo, quinoa, trigo sarraceno, amaranto, etc.

Además, es muy importante consultar el etiquetado de los alimentos en el cual deben indicarse los alimentos que contienen gluten. Si no estás seguro, consulta con las asociaciones correspondientes y si fuera necesario, con el propio fabricante.

 

Referencias de consulta

Federación de Asociaciones de Celiacos de España (FACE)

www.celiacos.org

Asociación de celíacos y sensibles al gluten Comunidad de Madrid

www.celiacosmadrid.org

Sociedad Española de Enfermedad Celíaca (SEEC)

http://www.seec.es

Gluten Intolerance Group

https://www.gluten.org/

Dr. Schär Institute

http://www.drschaer-institute.com/es/bienvenido-1.html

 

 

 

MITOS Y ERRORES DE ALIMENTACIÓN (I)

Podemos empezar esta nueva entrada definiendo la palabra mito, según la Real Academia Española existen distintas definiciones incluidas, siendo una de ellas “persona o cosa a las que se atribuyen cualidades o excelencias que no tienen, o bien una realidad de la que carecen”.

La realidad es que la credibilidad del hombre en materia de alimentación es ilimitada y muchas creencias primitivas, errores y mitos persisten todavía en el S. XXI, a pesar de haber sido desautorizadas y desmentidas por el avance en el conocimiento científico de la nutrición. Pero llega un momento en que esos mitos se convierten en “errores” que condicionan los hábitos alimentarios de muchas personas y acaban influyendo negativamente en su salud.

En la entrada de hoy os descubrimos la verdad de 2 grandes mitos muy polémicos actualmente, aunque existen muchos más que ya veremos en otros post:

  1. Aceites vegetales y grasas animales

Para la población sana, se recomienda que la cantidad de energía procedente de la grasa no supere el 30-35% de la energía total consumida al día. Esta recomendación se mantiene para hombres, mujeres y niños, en función de las necesidades energéticas de cada uno. Todas las grasas contienen el mismo valor calórico, 9 kcal/g, por lo tanto son absurdas ciertas consideraciones que se realizan a veces afirmando que “el aceite de oliva engorda más” o que “el aceite de semillas se utiliza cuando estás a régimen”.

Otra cosa es el tipo de ácido graso que se consume. El grado de saturación de los lípidos o grasas en la dieta es muy importante a la hora de relacionarlo con la enfermedad cardiovascular y el cáncer. Aquí os indicamos el orden de frecuencia de consumo de los mismos (de mayor a menor):

  • Grasas monoinsaturadas: aceite de oliva, de colza, aceitunas, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces, anacardos), cacahuetes, aguacates y sus aceites.
  • Grasas poliinsaturadas:
  • Omega-3: pescados azules (salmón, caballa, arenque, boquerón, trucha…), nueces, semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites.
  • Omega-6: Semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites, algunas margarinas (consultar etiquetas).
  • Grasas saturadas: mantequilla, queso, carne, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas), leche y yogures enteros, tartas y masas, manteca, sebo de vaca, margarinas duras y grasas para pastelería, aceite de coco y aceite de palma.
  • Grasas trans: algunas grasas para fritura utilizadas en galletas, productos de pastelería, platos preparados congelados…

“Ni todas los aceites vegetales son saludables ni todas las grasas animales son nocivas”: ningún aceite vegetal contiene colesterol, aunque los denominados “tropicales” (coco, palma y palmiste) son ricos en ácidos grasos saturados (por lo que resultarán los menos aconsejables). Por otro lado, las grasas animales del pescado azul y ciertas piezas de cerdo contienen grasas insaturadas beneficiosas para la salud. En el etiquetado nutricional de los alimentos, y según  el Reglamento Europeo UE 1169 del 2011 sobre el Etiquetado de Alimentos e Información Alimentaria facilitada al Consumidor es obligatorio detallar el tipo de aceite, por ejemplo, si es de oliva, girasol o palma, con el fin de conocer la procedencia de dichos aceites vegetales.

  1. Suplementos y megadosis de vitaminas y minerales

Nos encontramos continuamente con diferentes reclamos publicitarios que nos incitan a consumir vitaminas con la finalidad de combatir las consecuencias de la “vida moderna”. La población actual siguiendo las pautas de una dieta equilibrada y variada es garantía de un aporte suficiente de energía y nutrientes en las diferentes etapas de la vida pero es cierto que existen algunas situaciones en las que ciertos nutrientes se han visto comprometidos y en las que habría que cuestionarse la suplementación en algunos nutrientes siendo estas las siguientes:

  • Restricción de algún grupo de alimentos
  • Exceso consumo de calorías vacías (consumo de alimentos ricos en grasa y azucares sencillos y pobre en alimentos con alta densidad de nutrientes)
  • Dietas especiales o condiciones fisiológicas o fisiopatológicas: gestación, lactancia deporte, diabetes, celiaquía, periodos postoperatorio, asistencia geriátrica o determinadas enfermedades crónicas
  • Interacción medicamento-alimento
  • Abuso de alcohol y tabaquismo

Pero siempre debe ser una opción individualizada, y bajo prescripción, consejo y monitorización de un profesional de la salud.

PLANES DE ADELGAZAMIENTO ¿SON EFICACES Y SEGURAS LAS DIETAS MÁGICAS?

Las dietas mágicas más demandadas son las dietas de adelgazamiento. Éstas, olvidando los principios básicos que debe tener una buena dieta para perder peso (aportar menos energía que la necesaria suministrando la cantidad recomendada de nutrientes y siendo apetecible para el paciente, junto con una adecuada actividad física), se caracterizan porque intentan justificar su eficacia con fundamentos diferentes a la deficitaria ingesta calórica, siendo ésta última la principal razón de la pérdida de peso.

Igualmente, dado que no aportan las proporciones recomendadas de nutrientes, a menudo tienen consecuencias negativas a largo plazo. El “efecto rebote” o “efecto yo-yo” es también muy frecuente en estas dietas, y consiste en recuperar rápidamente el peso perdido al abandonar la dieta.

Además de lo mencionado, es importante subrayar que cualquier buena dieta de adelgazamiento debe enseñar hábitos de alimentación saludables, cosa que tampoco logran las dietas mágicas.

Existen dietas mágicas de adelgazamiento de todo tipo. La forma más común de clasificarlas es según la razón a la que atribuyen su éxito, según la cual encontramos los siguientes subgrupos.

Dietas hipocalóricas desequilibradas

Son dietas con un aporte de energía muy bajo, y que además, son nutricionalmente desequilibradas. Entre ellas encontramos la dieta de los días alternos, la dieta détox, la dieta de la Clínica Mayo, la dieta Gourmet, la Cura Waerland o la dieta Cero o ayuno terapéutico, entre otras.

Dietas disociativas

Estas dietas clasifican los alimentos según su contenido en macronutrientes y no permiten combinaciones entre estos dentro de la misma comida. Así, aunque no se limita la ingesta calórica, acaban siendo dietas deficitarias en energía. Dentro de este grupo, las más conocidas son la dieta disociada de Hay, la dieta de Montignac, la antidieta o la dieta de Rafaella Carra.

Dietas excluyentes

Son las que suprimen la ingesta de algún nutriente. https://www.viagrapascherfr.com/viagra-contre-indications/ En dietas como la de Atkins, la Dukan o la de South Beach, por ejemplo, se eliminan los hidratos de carbono, consiguiendo una dieta cetogénica. Otras como la dieta del Dr. Haas o la de Ornish son ricas en carbohidratos, pero deficitarias en proteínas y grasa. El régimen de Scardale o la dieta de Hollywood, entre otras, son ricas en proteínas y no contienen hidratos de carbono ni grasa. Finalmente dentro de este grupo también se encuentra la dieta paleolítica, que consiste en ser una dieta rica en verduras, frutas, alimentos de origen animal y pobre en azúcares y granos procesados.

Dietas psicológicas

Utilizan tácticas psicológicas para conseguir la reducción de peso. Las más representativas son la dieta de los Weight watchers, la dieta mental o la psicodieta.

Otras

En este grupo se incluyen todas las dietas que, si bien no encajan con los criterios que definen a las anteriores, también prometen bajar de peso sin ningún fundamento científico. Entre ellas encontramos las monodietas (consisten en consumir un solo tipo alimento), las dietas líquidas (consumo exclusivo de bebidas) o las “dietas sin fundamento” (son aquellas sin ninguna base racional). Otra dieta sin ningún fundamento científico es la dieta de la sonda, que consiste en una solución salina a través de una sonda nasogástrica.

Dado que todas estas dietas están al alcance de gran parte de la población (se encuentran en internet, en folletos publicitarios, revistas…), su creciente atractivo puede suponer un importante problema de salud pública. Por eso, hay que tener una actitud crítica y desconfiar de toda dieta que encaje en las características citadas.

Asimismo, antes de decidir modificar nuestros hábitos alimentarios, merece la pena acudir a un dietista-nutricionista que pueda diseñarnos una dieta saludable adecuada a nuestros gustos y características individuales.

Referencias bibliográficas

  1. Fundación Española de la Nutrición. Dietas mágicas y su “efecto yo-yo”. [citado 10 de febrero de 2017]. Disponible en: http://www.fen.org.es/blog/?p=317
  2. Varela Mosquera G, Núñez Martín C, Moreiras Tuny O, Grande Covián F. Dietas y productos milagro. Madrid: Gráficas Jomagar S.L.; 2009

 

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Después del periodo de Navidad, aumentan las inscripciones en los gimnasios y los planes de adelgazamiento. Hay una preocupación mayor por el peso. Por ello creemos que un post sobre alimentación saludable encaja perfectamente en estas fechas.

Existe una estrecha relación entre lo que comemos y el estado de salud. Alimentarse correctamente es una preocupación cada día más extendida.

Pero ¿cómo debemos hacerlo? En que consiste una alimentación saludable.

Hay multitud de posibilidades de alimentarse de forma saludable, pero se puede decir que una dieta es sana si cumple los siguientes requisitos: variedad, equilibrio y moderación.

Una dieta es variada si incluye alimentos de todos los grupos y con la frecuencia adecuada.

El objetivo de incluir en nuestra dieta todos los grupos de alimentos es conseguir todos los nutrientes, ya que estos están repartidos de forma heterogénea en los alimentos. Si nuestra dieta es variada, conseguiremos la energía y todos los nutrientes necesarios, en cantidad y calidad, para cubrir los requerimientos nutricionales que necesitamos para así evitar deficiencias.

Otro concepto imprescindible dentro de la dieta saludable es el equilibrio que consiste en tener:

  • Un perfil calórico ideal, el perfil calórico es el porcentaje de energía que aporta cada uno de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) a la ingesta energética total. Siendo el ideal el siguiente:

El objetivo de incluir en nuestra dieta todos los grupos de alimentos es conseguir todos los nutrientes, ya que estos están repartidos de forma heterogénea en los alimentos. Si nuestra dieta es variada, conseguiremos la energía y todos los nutrientes necesarios, en cantidad y calidad, para cubrir los requerimientos nutricionales que necesitamos para así evitar deficiencias.

Por otra parte, para que la dieta sea equilibrada, la ingesta energética debe permitir mantener o mejorar el peso corporal. Si se desea mantener el peso corporal la ingesta y el gasto deber ser equivalentes, si se quiere ganar peso la ingesta calórica deberá ser superior al gasto y si se quiere perder peso, la ingesta calórica debe ser inferior al gasto energético.

Y el último requisito es la moderación, ausencia de excesos que se pueden definir de la siguiente manera:

  1. -Ingesta moderada de alimentos azucarados, evitando los hidratos de carbono simples (bollos, dulces, caramelos, pasteles o refrescos) y elegir alimentos que aporten hidratos de carbono complejos (pan, pasta arroz, patatas).
  1. -Ingesta moderada de grasa, en general se puede sintetizar este apartado en moderar las grasas saturadas evitando carnes grasas, embutidos, mantequilla, etc. y elegir aceite de oliva como la grasa culinaria por excelencia.
  1. -Ingesta moderada de sal y sodio. Se recomienda una ingesta máximade 5 gramos de sal al día. y actualmente en España los datos publicados por la AECOSAN indican que se ingieren 9,8 gramos de sal al día.
  1. -Ingesta moderada de bebidas fermentadas de baja graduación, es decir el consumo moderado de vino y alcohol para adultos debe der de < de 2 vasos al día y siempre acompañado de comidas.

La dieta que cumple con todos los requisitos mencionados es la Dieta Mediterránea, identificada por sus beneficios y bondades para la salud. Además, implica un estilo de vida que incluye actividad física y otras características socioculturales como la frugalidad, la siesta, la sociabilidad y convivencia a través de las comidas. Además, puede considerarse un modelo de dieta sostenible, donde los alimentos de temporada y de proximidad destacan. “La Dieta Mediterránea no es una forma de comer, es un estilo de vida”.

En el próximo post hablaremos sobre planes de adelgazamiento, dietas mágicas o dietas milagro y del ¿por qué otras ciertas dietas no funcionan?

Pero antes de nada, que quede claro que no hay ninguna dieta ideal ni tampoco ningún alimento completo. La única excepción es la leche materna de cada especie y sólo durante los primeros seis meses de vida del recién nacido. Es, por lo tanto, de máxima importancia el consumo de una dieta variada que incluya todo tipo de alimentos que aporten los nutrientes necesarios en su justa medida.

MENSAJES DE RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

  1. Disfruta de la comida y come en compañía.
  2. Consume una dieta variada incluyendo alimentos de todos los grupos.
  3. Evita largas horas de ayuno.
  4. Las dietas muy bajas en calorías, empeoran el rendimiento y pueden ser perjudiciales para la salud.
  5. Come con moderación. Se llenes el plato hasta arriba, no debe rebosar.
  6. No te saltes el desayuno e incluye al menos tres grupos de alimentos diferentes.
  7. ¡Varía tu desayuno! No cenas ni comes siempre lo mismo.
  8. No olvide consumir alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, frutas enteras, etc.
  9. Incluya en la dieta pescados, no solo pescados blancos sino azules, para conseguir ingestas adecuadas de omega-3.
  10. Ten cuidado con la sal, limita y modera su consumo.
  11. Acompaña siempre las comidas con agua y pan.
  12. Cena más ligero y procura que complemente a la comida en cuanto a variedad de alimentos.
  13. Hidrátese, beba unos dos litros de agua al día.
  14. Realice un consumo moderado y responsable de bebidas alcohólicas.
  15. Practique ejercicio físico, si no tiene tiempo puede:

Subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor.

Pasear a buen ritmo.

Bajar del metro o del autobús una parada antes de llegar al destino, para acabar el trayecto caminando.