ALGUNOS SECRETOS PARA CALENTAR BIEN ANTES DE UNA SESIÓN DE RUNNING

Como ya sabes, en Tello nos preocupamos por mantener una alimentación sana y equilibrada y por practicar una buena dosis de ejercicio diario. Las evidencias científicas ya lo dicen: son el secreto de una vida larga y plena. Así que después de contarte cómo estirar bien para no sufrir lesiones después de correr, hoy queremos contarte algunos secretos para calentar bien antes de una de tus sesiones de running. ¿Preparado? ¿Listo? ¡Ya!

¿Por qué es importante calentar bien antes de empezar?

El calentamiento nos sirve para hacer que nuestro cuerpo llegue, de manera gradual, a un nivel óptimo que nos ayude a rendir durante nuestro entrenamiento. Un calentamiento completo debería permitirnos:

  • Aumentar la temperatura corporal. Elevar la temperatura de los músculos mejora el rendimiento y evita lesiones.
  • Mejorar la actividad cardíaca y la respiración. El calentamiento dilata los capilares que están en reposo, mejora el flujo sanguíneo y la captación de oxígeno.
  • Mejorar el trabajo de los músculos. Como les llega más sangre y más oxígeno, nuestros músculos se comportan mejor.
  • Activar nuestra coordinación, los reflejos y el equilibrio. También se activa el sistema nervioso y nos ponemos en alerta.
  • Proteger nuestro cuerpo: articulaciones y ligamentos. Con el calentamiento, nuestro cuerpo mejora su fluidez y evitamos lesiones.

Pero, ¿cómo sería un calentamiento completo?

Si eres un runner aficionado, un calentamiento completo no tendría que superar los 15 o 20 minutos de duración. Lo más importante es que siempre debería ir de menos a más y aumentar su intensidad de manera gradual. Además, deberíamos hacer énfasis en aquellas partes de nuestro cuerpo que se verán más afectadas por nuestro ejercicio. Y recuerda que si tus entrenamientos se vuelven cada vez más fuertes, tus calentamientos también deberían ser más largos.

Para que te hagas una idea, una tabla de calentamiento estándar podría contener los siguientes pasos:

  • Activación (2 o 3 minutos). Puedes empezar con una serie de ejercicios aeróbicos de intensidad baja como andar o trotar suavemente.
  • Movilidad articular (2 o 3 minutos). Después puedes dedicar otros minutos a rotar tus articulaciones con movimientos lentos y progresivos. Tus tobillos, rodillas y caderas bien engrasados.
  • Estiramientos (5 minutos). Como te contábamos hace unas semanas, estirar antes de correr es una manera fantástica de poner los músculos a tono y evitar lesiones.
  • Sprints (100 metros). Estos ejercicios progresivos te ayudarán a acostumbrar tu cuerpo a los niveles máximos de exigencia de tu entrenamiento.
  • Ejercicios de esfuerzo (2 o 3 minutos). De 5 a 10 repeticiones de este tipo de ejercicios te ayudarán a incrementar tu fuerza y tu velocidad. Las sentadillas, la elevación de piernas, etc. pueden ayudarte mucho.
  • Ejercicios técnicos (2 o 3 minutos). Para acabar, estos ejercicios pueden ayudarte a optimizar la energía que pones en cada movimiento, mejorar tu impulso y alargar tu zancada. Son ejercicios del tipo: carreras levantando las rodillas, laterales, hacia atrás, multisaltos…  

Esperamos que todos estos consejos te sirvan en tus planes de entrenamiento diario. Seguro que si los sigues, podrás reducir el riesgo de lesión al mínimo para poder seguir disfrutando de tus ratos de running.

 

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