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Una buena hidratación para correr es fundamental tanto para la prevención de lesiones como para el rendimiento. El agua es vital para todos los esfuerzos que pueda realizar un corredor, sea del nivel que sea, ya que nuestro organismo necesita una cantidad determinada para poder acometer los esfuerzos que se requieren.

Por todo ello me gustaría darte una serie de consejos para que lleves una hidratación lo más correcta posible:

–              Hidrátate de manera habitual:

Tienes que beber antes, durante y después del ejercicio. Antes porque debes anticiparte a las pérdidas que se van a producir por el esfuerzo. Durante, para que vayas compensando las pérdidas debidas al sudor. Y después, para que ayudes a reponer las pérdidas que se hayan producido y trates de evitar posibles problemas musculares.

Las cantidades que hay que beber son un poco relativas porque ya habría que ver los casos más concretamente, pero orientativamente para corredores de nivel medio y bajo que no van hacer una distancia demasiado larga durante el entrenamiento sería:

4 horas antes del ejercicio deberías tomar de 300 a 400 mililitros y 2 horas antes tomarías de 200 a 300 mililitros.

Durante el ejercicio tomarías de 90 a 100 mililitros cada 15 minutos.

Al finalizar el entrenamiento lo recomendable sería beber de 1 a 1.5 litros aproximadamente.

–              Cuidado con tener sed:

No esperes a beber cuando tengas sed, ya que no es un buen síntoma. La sed aparece cuando el deportista está empezando a deshidratarse, por eso debes ante ponerte a ello, ya que tu resultado final se puede ver afectado.

–              ¿Cómo saber si estás deshidratado?

Los primeros síntomas son: tener sensación de sed, caída del rendimiento a través del cansancio, falta de fuerzas o aumento de la frecuencia cardiaca entre otros síntomas.

Ya cuando pasamos a deshidratación severa, la sensación de sed es más intensa, aparecen dolores musculares e incluso tendinosos, las piernas pesan, dificultad de respiración e incluso mareos o aturdimiento.

–              Sales minerales:

Cuando el entrenamiento se alarga, es más intenso de lo normal o las temperaturas son muy altas, es importante que la bebida aporte electrolitos, como sodio, potasio y magnesio. De ahí que las bebidas deportivas especializadas te ayuden a llevar una correcta hidratación en estos casos.

  • En resumen:

Durante los entrenamientos y más en competiciones es muy importante llevar una óptima hidratación. Teniendo siempre en cuenta, las condiciones del día, la intensidad del esfuerzo, etc. Para así hacer más hincapié en ello.

Hidratarse no es solo beber, ya que muchos alimentos también constituyen una buena fuente de líquidos, como las verduras, frutas y hortalizas.

En definitiva no descuides este tema, ya que no solo es importante para el deporte sino también para tu salud, y eso es lo primero.

Fernando Rey.

Director del Cub Deportivo TrainingRey Tello.

En el anterior post os di una serie de consejos prácticos para empezar a correr. Ahora me gustaría hablaros sobre la alimentación y el deporte, y más concretamente en el running.

Correr es un deporte con un alto riesgo de lesiones, por ello debemos entrenar de una manera correcta. También es importante que llevemos una buena alimentación, ya que todos los esfuerzos que hacemos suponen un fuerte desgaste tanto a nivel físico como psicológico.

Los alimentos que ingerimos son los encargados de suministrar la energía con la que nos movemos “por ello” debemos mirar bien qué, cuánto y cómo comemos.

Cuanto más intenso es nuestro entrenamiento más dependemos de nuestra fuente de energía por ello hay que prestar especial atención a los carbohidratos y saber que las reservas de estos son limitadas. Por todo ello hay una serie de recomendaciones generales que os daré para que las tengáis en cuenta.

  1. En esta fase inicial que nos encontramos no conviene salir a correr sin haber comido nada porque puede ocurrirte que te agotes bastante antes y pasarlo mal tanto física como mentalmente. Se trata de conocer tu cuerpo bien, para saber qué digieres de manera correcta antes de la práctica deportiva, y si es correr, intenta que sea unas dos horas antes y de esta manera tienes el depósito cargado para que no desfallezcas.
  2. No te saltes las comidas, come 5 veces al día, para que así repartas bien las calorías.
  3. Ten muy en cuenta los hidratos de carbono complejos ya que los músculos se alimentan principalmente de ellos en los entrenamientos, de ahí que muchos expertos recomienden que sea el 60% de las calorías diarias de los corredores.

Algunos de los alimentos ricos en hidratos de carbono son: el arroz, la pasta o el pan, entre muchos otros.

  1. Si no te sienta bien el desayuno antes de correr tienes que observar bien que es lo que digieres mejor, por ejemplo prueba a cambiar la leche normal por leche sin lactosa o un yogurt y prescinde de alimentos grasos. Por ejemplo unas tostadas con miel o jamón y un zumo de naranja podrían ser un buen desayuno.
  2. Trata de evitar en exceso los alimentos con muchas grasas y azúcares, es decir comida basura y bollería industrial.
  3. No te olvides de las verduras y ensaladas, ya que deben formar parte de algunas de las comidas y cenas. También, introduce varias piezas de fruta al día.
  4. Asegúrate de un aporte de proteínas en tu alimentación, ya que hay que hacer frente al desgaste muscular y por ello asegúrate de que en las principales comidas incluyes alimentos proteicos, como por ejemplo la carne, pollo, pescado o huevos.
  5. Por último, no me quiero olvidar de la hidratación, es de vital importancia estar bien hidratado a lo largo del día, porque si no es así créeme que lo notarás en la práctica deportiva. No obstante, este es un tema muy transcendental que abordaré en otro post.

Os recomiendo que tengáis en cuenta estos consejos, ya que si no estáis llevando una alimentación correcta va en detrimento de vuestra salud y rendimiento. Prestando atención a lo que os he hablado y poniéndoos en acción vuestra calidad de vida mejorará.

Fernando Rey.

Director del Cub Deportivo TrainingRey Tello.

Quieres comenzar a correr, pero… ¿No sabes por dónde empezar? ¿Te parece un deporte demasiado duro? ¿Hablas con la gente y cada uno te dice una cosa diferente?

No te preocupes, te vamos a dar unos consejos prácticos y sencillos de cómo hacerlo para que te no resulte complicado.

Antes de nada, estas recomendaciones son para gente sedentaria, que normalmente no han estado corriendo pero si moviéndose regularmente y han decido que es el momento de dar un paso más y comenzar a correr.

Los dos principales consejos que te daría antes de empezar a correr son dos: paciencia y constancia, y a continuación te diré por qué.

  • Paciencia:

Debes empezar con calma, los primeros días son simplemente de toma de contacto para avisar a tu cuerpo que comienza a practicar un deporte y para ello no hay que forzar y así evitar hacerte daño.

No puedo engañarte, al principio lo normal es que te cueste y el cansancio aparezca pronto, por ello debes ir corriendo de manera suave y relajada, combinando pequeñas tandas de correr recuperando andando entre medias y progresivamente  según vayas viendo que con los días te encuentras mejor, vas subiendo los minutos de las tandas corriendo, pero nunca llegues al límite, intenta siempre quedarte con algo de energía dentro para que así de esa manera te quedes con un poco de “hambre” y eso te haga tener ganas de repetir en la siguiente sesión.

En el primer mes intenta no correr días seguidos, es decir por lo menos deja 48 horas entre entrenamiento y entrenamiento, para que tu cuerpo pueda recuperar bien de estos nuevos esfuerzos

  • Constancia:

La clave está en la constancia, no existen milagros, quien algo quiere algo le cuesta y hay que ser constante para lograr nuestros objetivos.

Es importante que crees un hábito y lo lleves a cabo en la medida que puedas de manera rigurosa, porque una vez ya estés acostumbrado a salir a correr, por ejemplo, un día sí y un día no, cada vez te costará menos y ya será como una parte de ti.

Estos son los dos pilares fundamentales, pero tienes que tener en cuenta también los siguientes aspectos

Escucha a tu cuerpo cuando corras, porque es sabio y tienes que aprender a entender las sensaciones que te transmite, por eso siempre utiliza el sentido común y no fuerces.

  • Elige unas buenas zapatillas para correr, no te pongas cualquier cosa porque te puedes hacer daño.
  • Intenta descansar bien, o en la medida que puedas de la manera más correcta posible, para que asimiles los entrenamientos.
  • Realízate un reconocimiento médico para ver que tu cuerpo funciona de manera correcta.

En definitiva estoy seguro de que puedes llevar a cabo este nuevo reto de comenzar a correr y mantenerlo en el tiempo, solo tienes que tener en cuenta lo que te he comentado anteriormente e ir de manera determinada a por ello, una vez que lleves un tiempo haciéndolo te garantizo que te darás cuenta de que  habrá merecido realmente la pena, porque verás que correr puede mejorar mucho tu vida.

Fernando Rey.

Director del Club Deportivo TrainingRey Tello.