Una buena hidratación para correr es fundamental tanto para la prevención de lesiones como para el rendimiento. El agua es vital para todos los esfuerzos que pueda realizar un corredor, sea del nivel que sea, ya que nuestro organismo necesita una cantidad determinada para poder acometer los esfuerzos que se requieren.
Por todo ello me gustaría darte una serie de consejos para que lleves una hidratación lo más correcta posible:
– Hidrátate de manera habitual:
Tienes que beber antes, durante y después del ejercicio. Antes porque debes anticiparte a las pérdidas que se van a producir por el esfuerzo. Durante, para que vayas compensando las pérdidas debidas al sudor. Y después, para que ayudes a reponer las pérdidas que se hayan producido y trates de evitar posibles problemas musculares.
Las cantidades que hay que beber son un poco relativas porque ya habría que ver los casos más concretamente, pero orientativamente para corredores de nivel medio y bajo que no van hacer una distancia demasiado larga durante el entrenamiento sería:
4 horas antes del ejercicio deberías tomar de 300 a 400 mililitros y 2 horas antes tomarías de 200 a 300 mililitros.
Durante el ejercicio tomarías de 90 a 100 mililitros cada 15 minutos.
Al finalizar el entrenamiento lo recomendable sería beber de 1 a 1.5 litros aproximadamente.
– Cuidado con tener sed:
No esperes a beber cuando tengas sed, ya que no es un buen síntoma. La sed aparece cuando el deportista está empezando a deshidratarse, por eso debes ante ponerte a ello, ya que tu resultado final se puede ver afectado.
– ¿Cómo saber si estás deshidratado?
Los primeros síntomas son: tener sensación de sed, caída del rendimiento a través del cansancio, falta de fuerzas o aumento de la frecuencia cardiaca entre otros síntomas.
Ya cuando pasamos a deshidratación severa, la sensación de sed es más intensa, aparecen dolores musculares e incluso tendinosos, las piernas pesan, dificultad de respiración e incluso mareos o aturdimiento.
– Sales minerales:
Cuando el entrenamiento se alarga, es más intenso de lo normal o las temperaturas son muy altas, es importante que la bebida aporte electrolitos, como sodio, potasio y magnesio. De ahí que las bebidas deportivas especializadas te ayuden a llevar una correcta hidratación en estos casos.
- En resumen:
Durante los entrenamientos y más en competiciones es muy importante llevar una óptima hidratación. Teniendo siempre en cuenta, las condiciones del día, la intensidad del esfuerzo, etc. Para así hacer más hincapié en ello.
Hidratarse no es solo beber, ya que muchos alimentos también constituyen una buena fuente de líquidos, como las verduras, frutas y hortalizas.
En definitiva no descuides este tema, ya que no solo es importante para el deporte sino también para tu salud, y eso es lo primero.
Fernando Rey.
Director del Cub Deportivo TrainingRey Tello.
