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QUE EL FRÍO NO TE IMPIDA SALIR A CORRER

A punto de entrar en el mes de febrero el frío no da tregua, pero no por eso debes frenar tus sesiones de entrenamientos. En este post te daremos una serie de consejos para que las bajas temperaturas no sean una escusa para no salir a recorrer algunos kilómetros.

Importantísimo calentar: durante los meses de frío deberás cuidar tu calentamiento ya que es fundamental para elevar la temperatura corporal y prepararte para un esfuerzo. Ten en cuenta qué si la temperatura ambiente es menos, costará más subir la temperatura corporal. Un consejo: si la temperatura es inferior a 6° realiza un calentamiento bajo techo de entre 8 y 10 minutos.

Cuida tu alimentación: para mantener una temperatura corporal estable necesitarás una cantidad de calorías mayor para compensar las que gastas. Por eso es recomendable que aumentes el consumo de carbohidratos y alimentos que tengan un alto contenido proteico.

No olvides hidratarte: las bajas temperaturas y el viento hacen que pierdas la sensación de hidratación, así que no te olvides de beber agua.

Los guantes, un imprescindible: las manos son la única parte de tu cuerpo que no entra en calor mientras correr por eso es necesario que las cubras.

No uses materiales sintéticos: evita materiales tipo nylon directamente sobre tu piel. Recuerda que durante tus entrenamientos es el sudor el que te calará, por eso es recomendable usar materiales que transpiren.

Cabeza, tronco y cuerpo: son las partes que más calor expulsan y las que más deberás cuidar para evitar enfriarte.

Vaselina: para evitar que la cara y las orejas se te “corten” y para protegerlas del frío aplica un poco de vaselina.

Cubre tus rodillas: las rodillas tienen pocos vasos sanguíneos y dependen en mayor medida de la temperatura exterior por lo que no olvides cubrirlas con las mallas adecuadas.

Suelo mojado: es frecuente que en tu ruta encuentres zonas mojadas ¡ten cuidado con los resbalones! No olvides que durante el invierno hay menos horas de sol por lo que deberás correr a la luz de las farolas, generalmente por asfalto. ¡Presta atención a tus rodillas y la reducción de visibilidad!

Viento: empieza a entrenar en contra del viento y acaba a favor del mismo de forma que te protejas la cara para evitar complicaciones neuríticas causadas por la acción del viento frío combinado con el sudor.

Se consciente de tus límites: Si te ves obligado a detener tus entrenamientos y tienes que caminar una distancia considerable para resguardarte, dejarás de generar calor corporal y podrías sufrir “hipotermia”.

Toma nota de estos consejos y ¡que el frío no te pueda! No dudes en compartir con nosotros tus consejos sobre cómo entrenar con bajas temperaturas a través de nuestras redes sociales.

LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN PARA CORRER

Una buena hidratación para correr es fundamental tanto para la prevención de lesiones como para el rendimiento. El agua es vital para todos los esfuerzos que pueda realizar un corredor, sea del nivel que sea, ya que nuestro organismo necesita una cantidad determinada para poder acometer los esfuerzos que se requieren.

Por todo ello me gustaría darte una serie de consejos para que lleves una hidratación lo más correcta posible:

–              Hidrátate de manera habitual:

Tienes que beber antes, durante y después del ejercicio. Antes porque debes anticiparte a las pérdidas que se van a producir por el esfuerzo. Durante, para que vayas compensando las pérdidas debidas al sudor. Y después, para que ayudes a reponer las pérdidas que se hayan producido y trates de evitar posibles problemas musculares.

Las cantidades que hay que beber son un poco relativas porque ya habría que ver los casos más concretamente, pero orientativamente para corredores de nivel medio y bajo que no van hacer una distancia demasiado larga durante el entrenamiento sería:

4 horas antes del ejercicio deberías tomar de 300 a 400 mililitros y 2 horas antes tomarías de 200 a 300 mililitros.

Durante el ejercicio tomarías de 90 a 100 mililitros cada 15 minutos.

Al finalizar el entrenamiento lo recomendable sería beber de 1 a 1.5 litros aproximadamente.

–              Cuidado con tener sed:

No esperes a beber cuando tengas sed, ya que no es un buen síntoma. La sed aparece cuando el deportista está empezando a deshidratarse, por eso debes ante ponerte a ello, ya que tu resultado final se puede ver afectado.

–              ¿Cómo saber si estás deshidratado?

Los primeros síntomas son: tener sensación de sed, caída del rendimiento a través del cansancio, falta de fuerzas o aumento de la frecuencia cardiaca entre otros síntomas.

Ya cuando pasamos a deshidratación severa, la sensación de sed es más intensa, aparecen dolores musculares e incluso tendinosos, las piernas pesan, dificultad de respiración e incluso mareos o aturdimiento.

–              Sales minerales:

Cuando el entrenamiento se alarga, es más intenso de lo normal o las temperaturas son muy altas, es importante que la bebida aporte electrolitos, como sodio, potasio y magnesio. De ahí que las bebidas deportivas especializadas te ayuden a llevar una correcta hidratación en estos casos.

  • En resumen:

Durante los entrenamientos y más en competiciones es muy importante llevar una óptima hidratación. Teniendo siempre en cuenta, las condiciones del día, la intensidad del esfuerzo, etc. Para así hacer más hincapié en ello.

Hidratarse no es solo beber, ya que muchos alimentos también constituyen una buena fuente de líquidos, como las verduras, frutas y hortalizas.

En definitiva no descuides este tema, ya que no solo es importante para el deporte sino también para tu salud, y eso es lo primero.

Fernando Rey.

Director del Cub Deportivo TrainingRey Tello.

LA GASOLINA PARA NUESTRO CUERPO

En el anterior post os di una serie de consejos prácticos para empezar a correr. Ahora me gustaría hablaros sobre la alimentación y el deporte, y más concretamente en el running.

Correr es un deporte con un alto riesgo de lesiones, por ello debemos entrenar de una manera correcta. También es importante que llevemos una buena alimentación, ya que todos los esfuerzos que hacemos suponen un fuerte desgaste tanto a nivel físico como psicológico.

Los alimentos que ingerimos son los encargados de suministrar la energía con la que nos movemos “por ello” debemos mirar bien qué, cuánto y cómo comemos.

Cuanto más intenso es nuestro entrenamiento más dependemos de nuestra fuente de energía por ello hay que prestar especial atención a los carbohidratos y saber que las reservas de estos son limitadas. Por todo ello hay una serie de recomendaciones generales que os daré para que las tengáis en cuenta.

  1. En esta fase inicial que nos encontramos no conviene salir a correr sin haber comido nada porque puede ocurrirte que te agotes bastante antes y pasarlo mal tanto física como mentalmente. Se trata de conocer tu cuerpo bien, para saber qué digieres de manera correcta antes de la práctica deportiva, y si es correr, intenta que sea unas dos horas antes y de esta manera tienes el depósito cargado para que no desfallezcas.
  2. No te saltes las comidas, come 5 veces al día, para que así repartas bien las calorías.
  3. Ten muy en cuenta los hidratos de carbono complejos ya que los músculos se alimentan principalmente de ellos en los entrenamientos, de ahí que muchos expertos recomienden que sea el 60% de las calorías diarias de los corredores.

Algunos de los alimentos ricos en hidratos de carbono son: el arroz, la pasta o el pan, entre muchos otros.

  1. Si no te sienta bien el desayuno antes de correr tienes que observar bien que es lo que digieres mejor, por ejemplo prueba a cambiar la leche normal por leche sin lactosa o un yogurt y prescinde de alimentos grasos. Por ejemplo unas tostadas con miel o jamón y un zumo de naranja podrían ser un buen desayuno.
  2. Trata de evitar en exceso los alimentos con muchas grasas y azúcares, es decir comida basura y bollería industrial.
  3. No te olvides de las verduras y ensaladas, ya que deben formar parte de algunas de las comidas y cenas. También, introduce varias piezas de fruta al día.
  4. Asegúrate de un aporte de proteínas en tu alimentación, ya que hay que hacer frente al desgaste muscular y por ello asegúrate de que en las principales comidas incluyes alimentos proteicos, como por ejemplo la carne, pollo, pescado o huevos.
  5. Por último, no me quiero olvidar de la hidratación, es de vital importancia estar bien hidratado a lo largo del día, porque si no es así créeme que lo notarás en la práctica deportiva. No obstante, este es un tema muy transcendental que abordaré en otro post.

Os recomiendo que tengáis en cuenta estos consejos, ya que si no estáis llevando una alimentación correcta va en detrimento de vuestra salud y rendimiento. Prestando atención a lo que os he hablado y poniéndoos en acción vuestra calidad de vida mejorará.

Fernando Rey.

Director del Cub Deportivo TrainingRey Tello.

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